二10日增加肌肉铺排,从活动器材与人体学聊强健

2019-07-30 10:03 来源:未知

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女人渴望身材苗条,男人则希望身体强壮,肌肉发达,从而能给心仪女人留下可以依靠的美好印象。今天小编在这里列出的男性增肌健身计划将围绕手臂,肩膀,胸部,背部,腹部,大腿,小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹,下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉:www.bifa365365.com 2

星辰:15777574758

好多女性担心练器械会练得像男性一样肌肉发达,其实大可不必担心。由于训练方式不同,会产生不同的结果,要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓,线条更美,而不会形成大块肌肉。小重量,多次数的训练,不但不易长肌肉,还会削减多余的脂肪。

  1. 手臂―肱二头肌和肱三头肌
  2. 肩膀―肩前束肌,肩中束肌
  3. 胸部―胸大肌上侧,中侧
  4. 背部―背阔肌和斜方肌
  5. 腹部―上腹部和下腹部
  6. 大腿―股四头肌
  7. 小腿―比目鱼肌和腓肠肌

机械锻炼:

具体健身安排是每周三次,隔天一练,按照多次数、小重量、间隔短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分,你的整个身体要显出完美和谐的美感,器械训练应包括全身肌肉,使肌肉变得更有力度,使你的皮肤变得有弹性,让你的形体匀称,线条更美。 一周三次的训练计划 星 期 一:有氧练习及上肢的部位练习,腹部练习。 星 期 三:有氧练习及下肢的部位练习,腹部练习。 星 期 五:有氧练习及上肢的部位练习,腹部练习。 周六或周日:可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。 训练计划的具体安排 热身:从安静的状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤。有氧练习:跑步机 40分钟以上 有氧健身操 一堂课 动感单车 一堂课胸部:平板卧推 3组 每组10--15次 俯卧撑 2组 每组10--20次 蝴蝶机夹胸 2组 每组10--20次 哑铃仰卧飞鸟 2组 每组10--20次肱二头肌:哑铃交替弯举 2组 每组10--20次 托臂弯举 2组 每组10--20次肱三头肌:颈后臂屈伸 2组 每组10--20次 曲臂下压 2组 每组10--20次肩部:哑铃上举 2组 每组15次 哑铃前平举举 2组 每组15次 侧飞鸟 2组 每组15次 俯身飞鸟 2组 每组15次背部:助力引体向上 3组 每组10--15次 坐势胸前下拉器 2组 每组15次腹部:仰卧起坐(腹直肌上部-上背部稍离开地面,保持腹肌用力。动作要慢) 3组 每组20次 仰卧举腿(腹直肌下部-举腿至与身体成直角后,略微提臀并保持2秒钟)3组 每组20次 扭腰(一手握哑铃一手抱头,向哑铃一侧弯腰,双脚比肩略宽,下肢固定)3组 每组20次腿部练习: 3组 每组15--20次 结束时伸展练习:运动结束时,一定要做放松练习,可舒缓激烈的心跳,使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法:缓慢拉伸重点锻炼部位,保持10秒,调整呼吸,放松肌肉,这可是你每次锻炼结束必不可少的一环节。

以上列出的肌肉中又以胸大肌,背阔肌,腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大,也最强壮,是所有负重训练的基础和保障。

1 坐姿小腿训练器:直腿练习腓肠肌、曲腿练习比目鱼肌

第一天:

2 大腿内收机器:练习大腿内侧肌群

首先热身10分钟,可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟,接着对将要训练的胸部,背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动,使得肌肉彻底活动开。

3 大腿外侧训练器:练习大腿外侧肌群

  1. 平板杠铃卧推2组 每组12-15次,组间休息1分钟
  2. 杠铃深蹲2组 每组12-15次,组间休息1分钟
  3. 器械坐姿下拉2组 每组12-15次,组间休息1分钟
  4. 仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟

4 坐姿腿举器:练习大腿 臀大肌 肱二头肌

www.bifa365365.com 3 以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习,注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动,同时还要调整呼吸,尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉,第二个训练腿部的股四头肌,器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧,而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。

5 坐姿腿屈伸器:练习大腿

第二天:休息

6 腹内外斜肌训练器:练习腹部肌肉(高尔夫运动员应练习)

第三天:

7 站姿提踵器:练习小腿

同样先以10分钟热身开始,接着拉伸手臂和小腿,为接下来的训练做准备。

8 多功能臀部练习器:大腿内侧、臀中肌、臀大肌

  1. 杠铃弯举2组 每组12-15次,组间休息1分钟
  2. 坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次,组间休息1分钟
  3. 仰卧臂屈伸2组 每组12-15次,组间休息1分钟
  4. 小腿提蹱2组 每组12-15次,组间休息1分钟
  5. 仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟

9 臀部练习器:练习臀部肌肉

www.bifa365365.com 4 组间休息时对目标肌肉进行拉伸,并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作,务必要做到正确,坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作,仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌,小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。

10 腿弯曲器:练习腿部肌肉

至此,第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛,症状会在未来2-4天内自动消失。

11 倒蹲腿举器:练习下肢肌肉

第四天:休息

12 坐姿划船器:练习上臂和背部

第五天:

13 背部训练器:手臂(肱二、三头肌)背部

第一个礼拜中的第三堂课,这次不同于前两堂以负重训练为主的课程,第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习,其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。

T形下拉:肱二、三头肌 背

1.有氧训练:可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习,20分钟至30分钟。

14 上背部练习器:后肩,斜方肌的中部

有氧运动完成后可以稍微休息5分钟,然后进行下一个腹肌训练

15 坐姿背部下拉器:练习背阔肌

2.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟

16 收腹器:腹直肌、腹横肌

第五天的课程就此结束,接下来有2天的休息和调整,在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作,为下一次的练习做好准备。

17 坐姿推肩器:肩部

第六天:休息

18 坐姿推胸器:胸部肌肉

第七天:休息

19 蝴蝶夹胸器:胸大肌

20 坐姿弯举器:肱二头肌

21 坐姿三头训练器:手臂后侧

杠铃:杠重18㎏

自由器械的优点:1 提高协调能力、平衡能力

2 提供多种方式练习

3 提供较大的动作幅度

4 选择的重量更宽

缺点:1 会增加受伤几率

2 不易控制

3 需要人保护

4 更换是需要的时间更长

固定机械的优点:1 更换时间短

2 不需要人保护比较安全

3 易控制

缺点:1 动作幅度受限制

2 动作单一

3 最大重量有限

注:离心收缩在锻炼肌肉力量时比向心收缩的效果好。

没有局部减脂

肌肉健美分为:用力时呼气

1 肌肉力量:指一块肌肉或一个肌群可以一次性爆发出来的最大力量

2 肌肉耐力:一块肌肉或一个肌群可以重复同一动作的次数

肌肉健美练习对人体的益处:

使肌肉力量、耐力增强可以美化形象。改变体形,提高休息时卡路里的消耗,可以降低受伤风险,提高自信心,可以增加骨骼强度,可以更轻松的进行日常生活。

锻炼各部位肌肉的方法

1 肱二头肌:哑铃弯举、杠铃弯举、哑铃交替弯举、牧师凳、球上哑铃弯举

2 肱三头肌:单手哑铃颈后屈伸(双手)、卧姿杠铃屈伸(所有屈伸的动作)

3 肩部练习:哑铃侧平举、哑铃前平举、杠铃颈前推举、杠铃颈后推举

4 胸大肌的练习:哑铃飞鸟、俯卧撑、十字夹胸

5 背部:俯身哑铃划船、坐姿下拉、上背部训练器

6 大腿:深蹲、半蹲、坐姿腿举、坐姿腿屈伸、杠铃举腿

7 小腿:坐姿提踵、站姿提踵、史密斯架(由史密斯发明的多功能训练器)

8 腹部:仰卧起坐、仰卧举腿、旋腹器

9 竖脊肌:罗马椅(山羊挺身)

肌肉力量的测试方法:

1 胸部:蝴蝶夹胸、十字夹胸、俯卧哑铃飞鸟、上(下)斜板推胸、引体向上、屈臂挺身、站姿杠铃弯举、孤立练习

2 背部:梯形下拉 哑铃俯卧飞鸟

3 肩部:哑铃前平举、哑铃后平举、哑铃弯举

4 腹部:仰卧起坐、收腹器

5 肱二头肌:杠铃弯举、哑铃弯举、哑铃互替弯举

6 肱三头肌:哑铃站姿臂屈伸、双杠借助凳子或桌子下蹲屈伸

7 大腿:深蹲、坐姿举腿、倒蹲举腿

8 小腿:站姿提踵、坐姿提踵、直腿提踵、屈腿提踵

肌肉力量训练要遵循的原则:F频率2—3次/周

I强度每组8—12reps1—3组/每个动作

T时间 一分钟

T方式 所有抗阻力的练习

不要总想着用套路成交,客户需要的正是你需要的

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